Allenarsi dopo i 60 anni: perché conta di più e da dove partire

Introduzione

Con l'età il corpo cambia, questo è normale. Ma c'è una parte del cambiamento che spesso si dà per scontata e che invece si può rallentare parecchio: la perdita di massa e forza muscolare. A partire più o meno dai 50-60 anni, se non si fa nulla per contrastarla, la muscolatura si riduce in modo costante, ed è uno dei motivi per cui ci si sente più deboli, più instabili, più stanchi nei gesti banali come alzarsi dalla sedia o salire le scale.

La buona notizia è che il muscolo, a qualsiasi età, risponde all'allenamento. Non serve diventare atleti: bastano gesti semplici, fatti con costanza e con la giusta gradualità, per recuperare forza ed equilibrio e per restare autonomi più a lungo. È di questo che parlo qui sotto. Un avvertimento prima di iniziare: questo articolo non sostituisce un confronto diretto, soprattutto se hai patologie note o non ti muovi da molto tempo.

Perché dopo i 60 il movimento conta di più

Da giovani il corpo "perdona" molto: la forza c'è, l'equilibrio pure, e anche se ci si allena poco il fisico regge. Con gli anni questo margine si assottiglia, e ogni pezzo che si perde pesa di più sulla vita quotidiana.

La forza muscolare è il primo elemento: meno muscolo significa più fatica in tutto: borse della spesa, scale, alzarsi da una poltrona bassa. Poi c'è l'equilibrio, che dipende soprattutto dalla forza di gambe e tronco: quando quella cala, aumenta il rischio di cadute, che dopo una certa età sono una delle cause più serie di perdita di autonomia. E infine la capacità di fare da soli le cose di sempre: è questo, alla fine, l'obiettivo vero. Allenarsi dopo i 60 non serve a "fare numeri", serve a restare padroni della propria giornata.

I falsi miti da sfatare

Tre convinzioni che sento ripetere spesso, e che frenano tante persone proprio quando avrebbero più da guadagnare:

• "I pesi alla mia età sono pericolosi." È il contrario: l'allenamento di forza, fatto con carichi adeguati e tecnica corretta, è una delle cose più studiate e più sicure per chi ha qualche anno in più. Il rischio non è il peso ben gestito, è la debolezza che si accumula stando fermi.
• "Sono troppo vecchio per iniziare." Non esiste un'età in cui il muscolo smette di rispondere. Si parte da dove si è, con carichi e movimenti adatti, e si migliora comunque.
• "Mi basta camminare." Camminare fa benissimo ed è un'ottima base, ma da sola la camminata non costruisce forza né allena l'equilibrio in modo specifico. Servono anche quelli, ed è proprio la parte che di solito manca.

Cosa funziona davvero

Niente di complicato, ma neanche lasciato al caso. Le indicazioni internazionali sull'attività fisica sono concordi su pochi punti, validi anche e soprattutto dopo i 60. Il primo è la forza: un lavoro di rinforzo muscolare almeno due volte a settimana, su gambe, tronco e parte alta del corpo, aumentando il carico un passo alla volta. È la parte che fa la differenza più grande sull'autonomia.

Il secondo è il movimento aerobico regolare (camminare di buon passo, bici, nuoto): l'obiettivo di riferimento è circa 150 minuti a settimana di attività di intensità moderata, anche spezzati in sessioni brevi. Il terzo, troppo spesso dimenticato, è l'equilibrio: pochi minuti di esercizi specifici, inseriti con costanza, riducono in modo concreto il rischio di cadute. E sopra tutto vale un principio: un po' di movimento è sempre meglio di niente, e si costruisce con gradualità, partendo dal punto in cui sei oggi.

3 esercizi base per iniziare

Tre esercizi semplici, un buon punto di partenza per rimettere in moto forza ed equilibrio. Vanno fatti con calma, in un punto sicuro (vicino a un muro o a una sedia per appoggiarsi), e si interrompono se procurano dolore.

• Alzarsi e sedersi dalla sedia. Da seduto, alzati in piedi e torna giù controllando il movimento, senza spingere con le braccia se riesci. È l'esercizio di forza più utile per le gambe e per la vita di tutti i giorni. 8-10 ripetizioni lente, 2-3 serie.
• Equilibrio su una gamba. In piedi vicino a un appoggio, solleva leggermente un piede e resta in equilibrio per 10-20 secondi, poi cambia. Tieni una mano pronta a sfiorare il muro o la sedia. 3-4 volte per lato.
• Ponte glutei. Sdraiato a terra, ginocchia piegate e piedi appoggiati, spingi sui talloni e solleva il bacino contraendo i glutei. Rinforza gambe e tronco scaricando poco sulla schiena. 10-12 ripetizioni lente.

Un punto importante: questi tre esercizi da soli non bastano. Sono un modo per iniziare a muoversi con criterio, non un programma completo. Da soli non costruiscono la forza e l'equilibrio di cui hai davvero bisogno: servono più esercizi, un carico che cresce nel tempo e una progressione pensata sul tuo punto di partenza e su come reagisce il tuo corpo. Vedili come il primo gradino, non come la scala intera.

Quando è meglio farsi seguire

Iniziare da soli, con gradualità, è già un ottimo passo. Ma in alcune situazioni avere qualcuno accanto fa una differenza enorme: se non ti alleni da molti anni o non l'hai mai fatto, se hai patologie note o prendi farmaci che incidono su cuore, pressione o equilibrio, se hai già avuto cadute o ti senti instabile, oppure se semplicemente non sai da dove cominciare e hai paura di farti male.

Lavorare con chi osserva come ti muovi, sceglie i carichi giusti per te e costruisce una progressione su misura ti fa partire con sicurezza e ti evita i tentativi a vuoto, che soprattutto dopo una certa età sono anche quelli che scoraggiano e fanno mollare.

Fonti

Le indicazioni descritte qui sopra (forza almeno due volte a settimana, movimento aerobico regolare, lavoro sull'equilibrio per ridurre le cadute) sono in linea con le linee guida internazionali e le revisioni scientifiche più solide sull'argomento:

1. Bull FC, et al. (Organizzazione Mondiale della Sanità). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
2. Liu CJ, Latham NK. Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2009. doi.org/10.1002/14651858.CD002759.pub2
3. Sherrington C, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2019. doi.org/10.1002/14651858.CD012424.pub2

Nota informativa. I contenuti di questo articolo hanno scopo informativo e non costituiscono indicazione terapeutica, valutazione clinica o diagnosi. Non sostituiscono il parere del tuo medico, soprattutto in presenza di patologie, dolore o se non ti alleni da molto tempo: in quei casi, prima di iniziare, rivolgiti al tuo medico curante.