Allenarsi in menopausa: perché conta di più e da dove iniziare

Introduzione

In menopausa cambiano diverse cose insieme: la massa muscolare tende a ridursi più in fretta, le ossa perdono densità più velocemente, e il modo in cui il corpo gestisce grasso ed energia si sposta. Non è un segnale che il corpo "funziona peggio": è un cambiamento ormonale spiegabile, che si può affrontare con gli strumenti giusti invece di subirlo passivamente.

L'allenamento di forza è uno di questi strumenti, probabilmente il più sottovalutato. Qui sotto spiego perché conta più che in altre fasi della vita, quali sono i falsi miti da lasciare andare e da dove iniziare in pratica. Un avvertimento prima di partire: questo articolo non sostituisce un confronto diretto con chi ti segue, soprattutto se hai patologie note o sintomi che ti preoccupano.

Perché il corpo cambia così, in questa fase

Il calo degli estrogeni che accompagna la menopausa non tocca solo il ciclo: gli estrogeni hanno un ruolo diretto anche su muscoli e ossa, e quando calano, cala anche la loro protezione su questi tessuti.

La conseguenza più concreta è un'accelerazione della perdita di massa e forza muscolare, un processo che normalmente è lento e legato all'età, ma che in questa fase prende velocità. Insieme a questo si riduce anche la densità ossea, e cambia la distribuzione del grasso corporeo, spesso spostandosi verso l'addome anche a parità di alimentazione e movimento. Sono tre cambiamenti che arrivano insieme, ed è per questo che ci si sente "diverse" pur facendo le stesse cose di prima.

I falsi miti da sfatare

Tre convinzioni che sento ripetere spesso, e che finiscono per togliere lo strumento più utile invece di darlo:

• "È normale ingrassare e non si può fare niente." Il cambiamento ormonale è reale, ma non è un destino ineluttabile: il tipo di allenamento conta, e la sola attività aerobica non basta a contrastare la parte legata alla perdita di massa muscolare.
• "I pesi mi faranno diventare massiccia." Con i livelli ormonali di questa fase, costruire una massa muscolare vistosa richiede programmi e volumi molto specifici, non certo un allenamento di forza normale due volte a settimana. L'effetto che si vede davvero è muscolo più tonico, non più ingombrante.
• "Mi basta continuare a camminare come ho sempre fatto." Camminare fa bene e resta una base solida, ma da sola non carica muscoli e ossa abbastanza da contrastare quello che sta succedendo in questa fase. Serve anche un lavoro di forza vero.

Cosa funziona davvero

La ricerca su allenamento di forza e menopausa è ancora in parte limitata, ma i risultati disponibili vanno tutti nella stessa direzione. Una revisione di studi controllati ha osservato che l'allenamento di forza migliora la capacità funzionale e la densità minerale ossea rispetto a non allenarsi, e riduce anche la frequenza delle vampate di calore rispetto a chi non si allena o fa solo attività aerobica. Sono risultati basati su studi ancora pochi e non tutti di alta qualità, quindi vanno letti con la giusta cautela, ma indicano una direzione chiara: il lavoro di forza ha un ruolo specifico in questa fase, che l'attività aerobica da sola non copre.

Le indicazioni pratiche restano quelle valide per chiunque: almeno due sedute di forza a settimana su tutti i grandi gruppi muscolari, con un carico che aumenta gradualmente nel tempo. È lo stesso principio che vale dopo i 60 anni, per lo stesso motivo di fondo: la massa muscolare che cala va contrastata attivamente, non solo rallentata con il movimento generico.

3 esercizi base per iniziare

Tre esercizi semplici, un buon punto di partenza per introdurre lavoro di forza vero. Vanno fatti con calma, aumentando il carico o le ripetizioni solo quando il movimento è comodo, e si interrompono se procurano dolore.

• Squat a corpo libero. In piedi, piedi larghezza spalle, piega ginocchia e anche come per sederti su una sedia immaginaria, poi risali. Carica gambe e glutei, utile anche per la densità ossea. 10-12 ripetizioni, 2-3 serie.
• Piegamenti sul muro o sulle ginocchia. Mani appoggiate al muro (o a terra sulle ginocchia per una versione più impegnativa), piega i gomiti avvicinando il petto e torna su. Carica braccia, petto e polsi. 8-12 ripetizioni, 2-3 serie.
• Plank sulle ginocchia o in appoggio completo. Avambracci a terra, corpo in linea da testa a ginocchia (o piedi), addome contratto. Rinforza il tronco, che sostiene tutto il resto. 20-30 secondi, 2-3 volte.

Un punto importante: questi tre esercizi da soli non bastano. Sono un modo per iniziare a introdurre lavoro di forza vero, non un programma completo pensato per la tua situazione. Da soli non coprono tutti i gruppi muscolari né una progressione di carico costruita su di te. Vedili come il primo gradino, non come la scala intera.

Lo stesso principio di dopo i 60 anni, in anticipo

Chi allena la forza in questa fase arriva alla fase successiva della vita con un vantaggio concreto: più massa muscolare e più densità ossea da cui partire. È lo stesso principio di cui parlo nell'articolo su come restare in forza ed equilibrio dopo i 60 anni, solo che qui si parte prima, quando il margine di manovra è ancora più ampio: Allenarsi dopo i 60 anni: perché conta di più e da dove partire.

Quando è meglio farsi seguire

Iniziare da sola, con gradualità, è già un buon passo. Ma in alcune situazioni avere qualcuno accanto fa una differenza enorme: se non ti alleni da molti anni o non l'hai mai fatto, se hai patologie note (in particolare a ossa, cuore o articolazioni), se i sintomi di questa fase sono particolarmente intensi, o se semplicemente vuoi un programma pensato sulla tua situazione invece di andare per tentativi.

Lavorare con chi costruisce un carico e una progressione su misura, e osserva come il tuo corpo risponde nel tempo, ti fa partire con sicurezza ed evita gli sprechi di tempo che scoraggiano e fanno mollare.

Fonti

I principi descritti qui sopra (calo di estrogeni che accelera la perdita di massa muscolare, l'allenamento di forza che agisce dove l'attività aerobica da sola non arriva) sono in linea con la letteratura scientifica su questo tema:

1. Sá KMM, da Silva GR, Martins UK, et al. Resistance training for postmenopausal women: systematic review and meta-analysis. Menopause, 2023. doi.org/10.1097/GME.0000000000002079
2. Cho EJ, Choi Y, Jung SJ, Kwak HB. Role of exercise in estrogen deficiency-induced sarcopenia. Journal of Exercise Rehabilitation, 2022. doi.org/10.12965/jer.2244004.002
3. Bull FC, et al. (Organizzazione Mondiale della Sanità). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955

Nota informativa. I contenuti di questo articolo hanno scopo informativo e non costituiscono indicazione terapeutica, valutazione clinica o diagnosi. Non sostituiscono il parere del tuo medico, soprattutto in presenza di patologie note o sintomi che ti preoccupano: in quei casi, prima di iniziare, rivolgiti al tuo medico curante.